बिना जिम गए – अपनी बॉडी कैसे बनाएं, पुरुष कैसे पाएं सुडौल शरीर

सुन्दर सुडौल शरीर पाने की चाहत हर किसी में होती है फिर वो चाहे पुरुष हो या महिला हर कोई अपने आप को फिट रखने में जुटा हुआ है। Body Fitness का खयाल करना आज के समय में बेहद जरूरी है, अगर हम अपनी अच्छी Diet and Fitness का पूरा ध्यान रखें तो हमारा जीवन बेहद सुखमय गुजरेगा। डॉक्टर भी हमें प्रतीतिन व्यायाम करने को प्रेरित करते हैं क्योंकि Regular Exercise करने से हमारी Body न सिर्फ Fit बनती है बल्कि हम रोग मुक्त भी बनते हैं। तो चलिए आज की चर्चा हम पुरुषों के शारीरिक व्यायाम को लेकर करेंगे अर्थात Male Body Fitness पर हम बात करेंगे।

जब बात Male Body Fitness की हो तब पुरुषों के मन में यही ख़याल आता है की कैसे अच्छी Muscles Building की जाए। Male Muscles Building के लिए जिम जाने की जरूरत आन पड़ती है, कई व्यक्तियों के लिए Gym जाना आसान होता है तो कईयों के लिए यह समस्या है। आज की भागती दौड़ती ज़िन्दगी में सबके पास समय का आभाव है ऐसे में हर कोई Gym में जाकर अपनी Body कैसे बनाये ? वहीं अच्छे जिमखानों की महँगी फीस भी चिंता का विषय है। खैर जो भी हो, अगर Gym जाना संभव है आपके लिए तो यह अच्छा है क्योंकि वहाँ कई प्रकार की Gym Machines होतीं हैं जिनके उपयोग से आप अपने शरीर के अलग अलग हिस्से की अच्छी Exercise कर सकते हैं, इसके अलावा वहां एक जानकार Gym Trainer भी होता है जिसकी मदद से आप सुडौल शरीर जल्दी पा सकते हैं।

मान लीजिये की आपके पास जिम जाने का वक़्त नहीं है या फिर आप महँगी फीस नहीं देना चाहते तो क्या आप अपनी बॉडी बिल्ड नहीं कर सकते ? जी ऐसा बिलकुल नहीं है, आप बगैर जिम गए भी अपनी बॉडी को अच्छे से बिल्ड कर सकते हैं, परन्तु हाँ उसके लिए समय जिम की अपेक्षा ज्यादा लगेगा। तो चलिए देरी किस बात की, शुरू करते हैं की वह कौन कौन सी एक्सरसाइज हैं जो आपके शरीर को सुडौल बनातीं हैं वो भी बिना जिम गए।

Running, Squats, Push up, Crunches, Leg Drop, Side Plank जैसी Exercises Muscles Building में सहायक होतीं हैं।

Running and Brisk Walking तेज़ दौड़ना या तेज़ चलना:

रोजाना 40 मिनट तक तेज़ दौड़ना या तेज़ चलना हमारी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शरीर में रक्त संचार को भी तीव्र करता है। ज्यादा उम्र के लोग जिनके लिए तेज़ दौड़ना संभव नहीं है कृपया वे सभी तेज़ गति से चलने का प्रयास करें। चूँकि हम सभी जानते हैं की Running सबसे प्रभावी Exercise है, जो भी लड़के अथवा बड़े पुरुष Daily Running करते हैं उनको अन्य किसी भी प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती। Strong Muscles Build करने के लिए Running बेहद जरूरी है।

Squats Exercise स्क्वैट्स व्यायाम:

यह एक ख़ास व्यायाम है जिसको करने से शरीर पर भार पड़ता है। इसमें आप बिलकुल सीधे खड़े हो जाएं, अपने दोनों हाथों को अपनी आँख के सामने सीधे लाएं उसके बाद हाथों को सीधे किये हुए निचे बैठने का प्रयास करें जैसे हम कुर्सी पर बैठे होते हैं। इस Position को करीब 20 बार दोहराएं (निचे बैठना फिर खड़े होना हाथों को अपनी सीध में रखे हुए), ऐसा रोज करने से आपकी Muscles Build होगी।

Push up Exercise पुश-अप व्यायाम:

इस एक्सरसाइज को करने से पहले थोड़ा अपने आप को Warm up करना आवश्यक होता है ताकि नसों में अचानक कोई खिचाव न आये। अच्छा होगा यदि आप थोड़ा तेज़ चल लें या फिर तेज़ दौड़ लें, उसके बाद Push up Position को करना लाभदायी होता है। इसमें आप ज़मीन या फर्श की सतह पर सीधे पेट के बल लेट जाएं फिर अपने दोनों हाथों से जोर देते हुए अपने आप को ऊपर उठाएं। इस मुद्रा को करते समय आपके शरीर का अग्रिम भाग कमर तक ऊपर उठता है और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहते हैं। इस क्रिया में जोर हाथों से ही लगाना होता है फिर ऊपर-निचे बार बार करना होता है। इस क्रिया को धीरे धीरे करना चाहिए और तब तक करना जब तक आप थक न जाएं। पेट के बल लेट कर किया जाने वाला यह Push up Exercise आपके हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

Crunches Exercise क्रंचेस व्यायाम:

इसे करने से पहले भी थोड़ा आप Warm up कर लें तो अच्छा रहेगा। इसमें आप पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने दोनों पैरों के घुटने को मोड़ते हुए Triangle बनाएं (पंजे ज़मीन पर तथा घुटने मुड़े हुए), फिर अपने दोनों हाथों को कान के पीछे कर लें। अब अपने शरीर को (सिर से कमर) को ऊपर उठाने का प्रयास करें। एक बार धीरे से ऊपर उठाएं फिर धीरे धीरे निचे लेटें, यह क्रिया कम से कम 20 बार दोहराते रहे। इस क्रिया को करने से पेट और कमर की चर्बी घटती है तथा वहां की मांसपेशियां ठोस बनती हैं।

कैंची व्यायाम:

इसमें भी आप पीठ के बल लेट जाएं, सबसे पहले अपने दोनों हाथों को सिर से पीछे ले जाएं बिलकुल सीधा। फिर उसी मुद्रा में रहते हुए अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। अब दोनों पैर ऊपर हैं, हाथ सिर से पीछे की ओर हैं; इस मुद्रा में रहते हुए अपने दांयें पैर (Right Leg) को को धीरे धीरे निचे लाएं, फिर उसे ज़मीन पर सीधा रख लें। अब आपका दांयां पैर निचे ज़मीन पर है और बायां ऊपर उठा हुआ है तभी इसे कैंची व्यायाम का नाम दिया गया है। अब आप अपने बांयें पैर (Left Leg) को नीचे लाते हुए पुनः दायें पैर को ऊपर की ओर ले जाएं। इस प्रकार एक ऊपर – एक नीचे आने जाने की क्रिया होने लगती है। यह क्रिया बार बार दोहराएं कम से कम 15 बार।

Leg Drop Exercise लेग ड्राप व्यायाम:

पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएं, अपने दोनों हाथों को आगे सीधा कर कमर से चिपका लें। अब अपने दोनों पैरों को ऊपर उठायें (कमर से सिर तक ज़मीन पर , पैर दोनों ऊपर की ओर), कुछ देर ऊपर दोनों पैर रहने दें फिर पुनः दोनों पैरों को नीचे धीरे धीरे लाते हुए ज़मीन से सटा दें। इस प्रकार दोनों पैरों को ऊपर ले जाने फिर उसे नीचे ले आने की क्रिया को लेग ड्राप व्यायाम कहते हैं। इस क्रिया को बार बार करते हुए 15 बार दोहरायें।

Side Plank Exercise साइड प्लैंक व्यायाम:

करवट के बल लेट जाएं फिर अपनी कोहनी और हाथ को ज़मीन से सटा कर रखते हुए कंधे को ऊपर उठाएं। इस क्रिया में आपके दोनों पैर एक के ऊपर सटे हुए होते हैं, पंजे ज़मीन से लगे हुए होते हैं; बाकी कमर का हिस्सा, जांघ का हिस्सा, पेट का हिस्सा और पैर एक सीध में ऊपर उठे होते हैं जिनका पूरा भार करवट लिए हाथो पर ही होता है। Side Plank की पोजीशन एक तरफ अपनी बॉडी को खड़ा करने जैसे होता है जिसका पूरा भार केवल एक हाथ पर होता है बाकि पेट , कमर और जाँघ ऊपर उठे हुए होते हैं।

आप सोच रहे होंगे की क्या इन व्यायाम को करने मात्र से ही हमारा शरीर सुडौल बन जायेगा। जी जरूर बनेगा परन्तु यह क्रियाएं आपको प्रतिदिन दोहरानी होंगी और अपने खाने पर भी ध्यान देना होगा जिससे आपका वजन ज्यादा न बढे।

लेखक:
रवि प्रकाश शर्मा